腸を整える食材やレシピ

腸内環境が悪化する原因は?乳酸菌を食べるだけでは改善できない?

腸内環境が悪化する原因は?

最近は腸内環境が悪化している場合が多く、ヨーグルトなど乳酸菌を食べると腸内環境が改善されるといいますね?

ですが、本当に乳酸菌を食べるだけで簡単に、腸内環境を改善することができるのでしょうか?

母親を早くに亡くしたことから健康おたくになった管理人です。
今回は腸内環境について、徹底的にリサーチ!


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『人の健康は腸内細菌で決まる!』とされるのは、腸内細菌研究のパイオニアで善玉菌や悪玉菌の名付け親でもある光岡知足先生

腸は人の健康のかなめ、根っこの一番大事な部分ともいえるところ。

知りたいことがあると、徹底的に勉強したい性分( ,_, )
上手くお伝えできるか少し心配ですが・・・

腸内環境を悪化させる原因と、改善するための乳酸菌の食べ方をご紹介します!


まず腸内環境について、みていきましょう。

腸内環境とは?

腸内環境バランスです。

腸内には、1000種類1000兆個もの微生物、腸内細菌が存在しているといわれています。

人の体が60兆個の細胞からできているとされます。
しかし、それよりもはるかに多い数の腸内細菌が健康をささえてくれているということに感動ですね!

腸内細菌も腸内に住んでいる常在菌。
そして腸内だけでなく、体中に常在菌が存在しています。
私たちの健康にとって、常在菌の存在は欠かせないものなんです。


腸内細菌の内訳


  • 善玉菌:2割

    善玉菌のうちのほとんどはビフィズス菌
    乳酸菌は1割くらいといいます。

    人の体に良い働きをする菌を総称したもので、
    主にビフィズス菌や乳酸桿菌・腸球菌などの乳酸菌群です。

    【善玉菌の働き】
    1. 病原菌が腸内に侵入するのを防ぐ。
    2. 悪玉菌の増殖を押さえ腸内での繁殖を防ぐ。
    3. 腸の運動を促して便秘を防ぐ。
    4. 免疫機能を刺激して生体調節をする。
    人はビフィズス菌動物なので、ビフィズス菌の活躍で
    健康を維持していくことができているのです。


  • 悪玉菌:1割

    人の健康を阻害するなど有害に働く菌のことで
    ウェルッシュ菌・大腸菌・ブドウ球菌・緑膿菌(りょくのうきん)
    などの腐敗菌群です。

    大腸菌はビタミンの合成や、強い病原菌を防ぐ働きも
    あるため、一概に悪玉といえないことも!

    ですが、腸内バランスが崩れ、悪玉菌が多くなると
    様々な悪影響が出始めます。

    【悪玉菌の特徴】
    1. 腸内のたんぱく質を腐敗させ、アンモニアや硫化水素
      アミン、インドール、スカトール、フェノールなどの
      有害物質を作り出す。

    2. 便秘や下痢、肌荒れを起こしやすくする。
    3. 腸内フローラが悪化し、様々な生活習慣病にかかりやすくなる。
    4. 加齢とともに、悪玉菌が増えることで、老化の原因になる。
    便の臭いが特別にキツイときは、
    腸内環境が悪玉菌が多くなっているのです。


  • 日和見菌:7割

    バクテロイデス・ユウバクテロイデス・嫌気性連鎖球菌
    などの大腸菌群です。

    腸内の日和見菌の代表はバクテロイデスで
    腸内フローラが乱れると活発になり、
    有害物質を生成する悪玉菌的な働きをします。

    腸内細菌のうちで7割を占める日和見菌は、
    実は大切な役割をもっています。

    病気やストレスや加齢などで免疫力が低下すると
    無害だったはずの日和見菌が、病原菌となってしまい
    肺血症や腎炎、膀胱炎を発症することもあります。

    日和見感染と言われるものですね。
    この場合も、悪玉菌が増えて腸内細菌のバランス
    崩れたことによるものなんです。

    日和見菌に悪さをさせないよう、
    腸内フローラのバランスを保つことが重要ですね!


善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7というこのバランスが崩れると、免疫力が弱り病気にかかりやすくなってしまうということ。

そんな腸内環境が悪化してしまう原因には、どのようなものがあるのでしょうか?


腸内環境が悪くなる原因は?


check-t19悪玉菌が増える原因

  • 便秘
  • 冷え性
  • ストレス
  • 激しい運動
  • 加齢
  • 肉類などの動物性たんぱく質の過剰摂取
  • 食べ過ぎ
  • 食物繊維の少ない食事
  • 腸に炎症を起こす油脂
  • 薬の日常的な摂取・抗生物質
  • 夜型の生活や睡眠不足
  • 食品添加物

悪玉菌が増えてしまう原因は、こんなにもたくさんあります。

順番にみていきますね。





便秘

便秘です
便秘が続くと、便が排出されないで腸の中に留まってしまいますね。

そうすると、腸内は悪玉菌の増えやすいアルカリ性に傾き、悪玉菌の温床に!

悪玉菌が増えると、腸内では腐敗が起こり悪玉菌は有害な次のような有害な酵素を作り出します。

・アンモニア
・硫化水素
・アミン
・インドール
・スカトール
・フェノールなどですね。

さらに、便秘が続き腸内環境が悪化し続けると、血管を通して毒素が全身を駆け巡り様々な病気を引き起こす原因になってしまうのです。


冷え性


冷え性も腸内環境を悪化させる原因です。

平均的な体温は37℃くらいですが、最近は36℃~35℃と低体温の人が多くなっている傾向。


体温が37℃の場合は、腸内バランスが良く腸内酵素が元気に働ける環境です。

ですが、37℃よりも低くなると、腸内環境は乱れ、消化吸収機能がおち自律神経のバランスが崩れます。

その結果、腸内の蠕動運動も低下し悪玉菌が増えやすい環境になってしまうのです。


ストレス


ストレスによっても悪玉菌が増えてしまいます。

悪玉菌が増えると、腸にある腸管神経系が乱れて交感神経や副交感神経が乱れ、この乱れが中枢神経系を通じて、にまで伝わります。


その結果、ストレスがさらに悪化するとかホルモンの分泌が変化することにも、繋がってしまうのです。


激しい運動

激しい運動は腸内環境を乱します。
アスリートには腸の弱い人が多いといわれます。
それは血流の変化が関係しています。

トレーニングしたあとは、筋肉や心臓に血液が集中し、腸に供給される血液の量が減少。

その結果、蠕動運動の低下や免疫力の低下に繋がってしまうのです。

また激しい運動をすると、運動によるストレスを抑えようとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールは、普段は体を健康に保つために働いてくれていますが、激しい運動により過剰分泌されるのです。

その結果、筋肉の分解や免疫機能の抑制が必要以上にすすみ、腸の働きが弱くなることから腸内環境の悪化に繋がります。


運動後には、乳酸菌のサプリメントなどでケアをしましょう。


加齢


老化すると、腸は慢性的な炎症状態になることがわかっています。

血管も軽い炎症状態にあるので、腸内も炎症を起こしやすくなるのです。

その結果、腸内バランスが崩れ免疫力を低下させてしまうのです。

加齢とともに、がんや動脈硬化、肥満・認知症などにかかりやすくなるのも、腸内細菌バランスの乱れが原因だったのです!


肉類などの動物性たんぱく質の過剰摂取

肉類の過剰摂取です。

肉類などの動物性たんぱく質を過剰摂取すると、悪玉菌が増加してしまいます。

悪玉菌は、わずかに増加するだけで、腸内フローラのバランスが崩れ、腸の健康は悪化!

悪玉菌の持つ酵素によって、硫化水素、アンモニア、インドール、アミンをはじめとする様々な毒素やガスが腸内で生成されるのです!

これらの持つ毒素が、がん、動脈硬化、糖尿病、腎不全、心筋梗塞、脳血管障害、神経障害、アレルギーなどのたくさんの病気の原因になっているのです、


食べ過ぎ


カロリー制限をすると、乳酸菌の1種ラクトバチルス菌などの善玉菌が増えることがわかりました。

その逆に、食べすぎることは腸内環境のバランスを悪化させてしまうことに。

週2回ほどの、30%くらいのカロリー制限で長寿や病気予防などの大きなメリットが期待できるのです。


ですが、過剰な断食などは、悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させてしまいます。

適度なカロリー制限は、腸内環境に良い影響をあたえるということですね。


食物繊維の少ない食事

食物繊維の多い食事です。

食物繊維には、水溶性と不溶性があります。
不溶性食物繊維は、消化されずに腸まで届き水分を吸収して老廃物を排出してくれます。

水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やし、腸内環境のバランスを整えてくれます!

食物繊維が少ない食事を続けていると腸内環境が、悪化。
便秘になると悪玉菌を増やしたくさんの病気の原因となる毒素が分泌されてしまうことに。

腸内の善玉菌が喜ぶ、食物繊維をとれるように、工夫するといいですね( ‘-‘ )


腸に炎症を起こす油脂


食生活の変化から、ファストフードや加工食品を食べることが多くなってきましたね。

ファストフードや加工食品に使われている油脂(油)の主な成分は、オメガ6系という種類。

さらに、体に有害なトランス脂肪酸が含まれていることも多いです。

トランス脂肪酸は、食物性油脂に水素を添加して、加工されたもの。

最近は、オメガ6系脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取が心配されています。

オメガ6系の脂肪酸も、体に必要なものですが過剰摂取すると、体に炎症を起こし腸内バランスの乱れに繋がります。


一方、炎症を抑えるタイプの油脂もありこれらは、オメガ3系脂肪酸と言われます。


植物性のαーリノレン酸や動物性のEPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)が、オメガ3系脂肪酸です。


腸に炎症を起こすオメガ6脂肪酸を減らし、オメガ3脂肪酸を増やすといいですね。


薬の日常的な摂取・抗生物質

薬の摂取です。

高齢者の70%は、何かの薬を日常的に摂取しているといいます。

薬を飲んでいる人の腸には、ビフィズス菌や腸の炎症を鎮める微生物が少なくなっているとのこと。

腸の炎症傾向が進んでいるということですね。

抗生物質の摂取も、腸内細菌のバランスをくずすことがわかってきています。

抗生物質を摂取すると、クロストリジウム・ディフィシルという悪玉菌が増加!

その菌が作り出す毒素が、下痢を慢性化させたりビフィズス菌が減少する原因になっているのです。


夜型の生活や睡眠不足


睡眠不足や夜型の生活でも腸内環境バランスが乱れます。

睡眠中も大腸などの消化管は、食べたものを動かす蠕動運動を繰り返しています。
良質な便をつくるために、夜もやすまずに働いているのですね。

そして、蠕動運動を促す消化管ホルモンのモチリンは、夜や空腹時に分泌されますが、それには条件があります。

一つ目は、胃の中が6時間以上空腹であること。
二つ目は、副交感神経が優位なリラックス状態であること。

つまり睡眠不足だったり、夜型生活で睡眠時間が不規則だとモチリンが十分に分泌されず、便通も不規則になりがち。

その結果、腸内環境バランスが崩れることに!

最近の便通状態と睡眠や健康の調査では便秘の人は、睡眠中に目が覚める割合が多傾向です。
そのため、睡眠障害の状態になることや、昼間の眠気も強いことがわかっています。


食品添加物

毎日何気なく食べている加工食品には食品添加物が含まれているものが多いですね。

食品添加物には、次のようなものがあります。
合成着色料・発色剤・決着補強剤・合成保存料など。

どれをとっても、体には有害なものばかり。
特に合成保存料の安息香酸やソルビン酸は、腐食しないように細菌の繁殖を抑えるのが目的。

なので、摂取すると腸内細菌を衰弱させ、バランスを崩してしまいます。

さらに、亜硝酸塩(発色剤)とソルビン酸を一緒に摂ると細胞の突然変異をうながしたり、腸内細菌にダメージを与えることがわかってきています。


これらの添加物は、特にハムやソーセージに多く使われています。
魚肉の練り製品も注意が必要です。


なるべく、合成保存料や亜硝酸塩(発色剤)の使われていないものを、選んで摂るようにできるといいですね。


乳酸菌補給するヨーグルトの食べ方

ヨーグルトはどれくらいたべればいいのでしょうか?

腸内細菌バランスを崩してしまう原因はたくさんありましたね。

乳酸菌の補給として、手軽なのはヨーグルトやサプリメント。

乳酸菌などを取り入れることと並行し、腸内細菌にとって悪い作用をする原因を減らしていくことが大切ですね。

光岡先生オススメの乳酸菌の食べ方をご紹介します♪

発酵乳や乳酸菌飲料には1mlあたり1000万個の菌が含まれています。


一日200mlでは、20億個の乳酸菌を摂ることができます。

無糖・無脂肪のプレーンヨーグルトを、一日に最低でも200mlを摂ることが腸内細菌のバランスを整え、健康を増進することに繋がります。

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日本の乳酸菌飲料には、糖分が多く含まれているため血糖値を高めてしまいます。

また、ヨーグルトでも乳脂肪分が多く含まれていますね。
乳脂肪分の摂りすぎは、高コレステロール状態につながります。

なので、ヨーグルトで乳酸菌を補給する場合は、無糖・無脂肪のプレーンヨーグルトを摂ることがポイントです


まとめ

ヨーグルトの食べ方です。

光岡先生は、無脂肪ヨーグルトに季節の果物や良質なタンパク源のきなこと、ビタミンCを加えて食べることが40年来の習慣だそうです。


長くなってしまいましたが、
最後までお読みいただきありがとうございました。


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ゆいか
管理人のゆいかです。便利なこと、楽しいこと、美容・健康によいことなどを知ることで、明るく元気に生活できるといいですね。そんな情報をお伝えしていければと思っています。